ΓΕΚΤελευταία ΝέαΠρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι απο τη Γ.Ε.Κεφαλληνίας

05/04/20200

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να εκτελεστεί από παιδιά και ενήλικες, αθλητές και μη,  σε περιορισμένο χώρο και με ελάχιστο εξοπλισμό.

Το πρόγραμμα αποτελείται από ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευκινησίας και μπορεί να εμπλουτιστεί με ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα, επιπλέον ασκήσεις με το βάρος του σώματος ακόμη και δρομικές ή αλτικές ασκήσεις αν υπάρχει χώρος.

Συστήνεται πριν την έναρξη του προγράμματος ολιγόλεπτο ζέσταμα με ασκήσεις κινητικότητας όπως αλματάκια και τρέξιμο επιτόπου, περιστροφές χεριών, αιωρήσεις στο ένα πόδι κλπ  και διατάσεις.

  1. Αρασέ με άλμα (με κοντάρι ή σκουπόξυλο) 10 επαναλήψεις Χ 3 σετ (κρατάμε το σκουπόξυλο με τα 2 χέρια μπροστά και κάνουμε άλμα και ταυτόχρονα σηκώνουμε το σκουπόξυλο με τεντωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι, δεν απομακρύνουμε το σκουπόξυλο μπροστά από το σώμα και δεν σκύβουμε )
  1. 3 ψαλίδια- 1 κάθισμα 6 επαναλήψεις Χ 3 σετ

3. Από τη θέση προβολής, στήριξη στο μπροστινό πόδι – ανέβασμα σε όρθια θέση – το πίσω πόδι βγαίνει μπροστά ψηλά στον αέρα λυγισμένο 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι Χ 3 σετ

  1. Από θέση γονάτισης σε στρώμα ή στο πάτωμα, τα χέρια σταθερά μπροστά στο έδαφος, το σώμα πίσω – περνάω μπροστά, εκτελώ κάμψη αγκώνων (push ups στα γόνατα) και ξαναπερνάω πίσω 10 επαναλήψεις Χ 3

5. Από θέση για push ups λυγίζω με αλματάκι τα γόνατα μπροστά και εκτελώ άλμα κατακόρυφο πάνω 6 επαναλήψεις Χ 3 σετ

6. Καθιστός σε καρέκλα, ίσια πλάτη, εκτελώ πιέσεις ώμων προς τα πάνω με βαράκια στα χέρια (πχ μπουκάλες με νερό) 10 επαναλήψεις Χ 3 σετ

7. Κάθισμα στο 1 πόδι με το άλλο να στηρίζεται σε μια καρέκλα 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι Χ 3 σετ

8. Κοιλιακοί με πόδια σταθερά και άρση κορμού 10 επαναλήψεις Χ 3 σετ

9. Κοιλιακοί με σταθερό κορμό και κίνηση ποδιών (ποδήλατο ή ψαλίδια στον αέρα) 10 επαναλήψεις Χ 3 σετ

10. Στήριξη χεριών πίσω (σε πλαϊνό ξύλο κρεβατιού ή χαμηλό τραπέζι ή καρέκλα ή στο έδαφος) – κάψεις αγκώνων (βυθίσεις) 10 επαναλήψεις Χ 3 σετ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΕΤΑΙΡΕΙΑ
ΚΕΦΑΛΛΗΝΙΑΣ

Πνευματικά δικαιώματα © 2019 – Γυμναστική Εταιρεία Κεφαλληνίας (ΓΕΚ). Με επιφύλαξη κάθε νόμιμου δικαιώματος.